你会滑 80 多天。有没有准备好，你的膝盖会告诉你。
滑雪假期只有 5 天。你的身体可以勉强撑过 5 天。滑雪季却有 80 到 120 天，身体不能靠运气应付。身体状态不佳地抵达雪场，你不只是感到酸痛——你会在双腿适应之前损失数周时间，会用错误的技术代偿并增加受伤风险，还会每天早上纠结到底该忍着酸痛的大腿继续滑，还是再休息一天。
第一周受伤的后果，在滑雪季中是灾难性的，远不是度假时可比。你已经付了机票和住宿费用，还需要这份工作。你不能直接回家休息两周。这就是度假者不需要听、但雪季工作人员必须了解的“出发前锻炼”版本。
以下是滑雪真正需要哪些能力，以及如何训练它们。
滑雪实际会给身体哪些部位施加负荷
股四头肌是主要动力来源。每次落地时它们吸收冲击，让你保持滑雪姿势（持续的半蹲），并在陡坡上控制速度。没有训练过的股四头肌，第一天前两小时就会彻底疲劳，之后酸痛三天。然后你会在酸痛的双腿上继续滑，如此循环。
臀肌和腘绳肌——也就是后侧肌群——提供保护膝盖所需的稳定性。臀肌无力，膝盖就会承受本不该承受的负荷。这是滑雪者发生前交叉韧带损伤和膝部过度使用损伤最常见的路径。
核心肌群是每一个转弯的中央稳定器。核心无力会导致滑行效率低、费力，并在第三周左右出现腰痛。
心肺能力比大多数健身计划所涉及的更重要。高海拔雪场通常位于海拔 1,800 至 3,000 米。你在高海拔的前两周会比在海平面更难受。扎实的有氧基础能显著缩短适应期。
脚踝和小腿整天被固定在滑雪靴里，但周围肌肉仍然会工作，而且脚踝稳定性直接关系到硬雪上的刃控能力。
训练计划
至少提前 12 周开始。提前 8 周仍然有帮助，但两周远远不够。
下肢——每周 3 次
深蹲。 最重要的单项练习。如果你有一段时间没做深蹲，先从自重深蹲开始，再进阶到高脚杯深蹲，最后进行杠铃后蹲。4 组 × 12 次。动作要下得足够深——滑雪时的膝关节角度与低于水平线的深蹲相似。
靠墙静蹲。 这项练习训练股四头肌的等长耐力，而这正是滑雪所需要的：不是爆发力，而是持续的肌肉收缩。先从保持 30 秒开始，在 8 至 12 周内逐步增加到 3 分钟。虽然难受、无聊，但非常有效。
单腿深蹲。 先借助椅子或箱子支撑（保加利亚分腿蹲也可以）。这项练习同时训练平衡和单侧力量。每个滑雪转弯本质上都是一次单腿承重动作。
罗马尼亚硬拉。 这是大多数健身计划忽略的后侧肌群练习。使用中等重量，3 组 × 10–12 次，重点感受动作底部腘绳肌和臀肌的拉伸。这是你的膝盖保险。
侧弓步。 滑雪会在额状面上施加负荷——每个转弯都会产生侧向力量——而普通的前弓步无法训练这一点。加入侧弓步后，你在上雪第一周就会感受到差异。
提踵。 单腿站在台阶上完成，下降时控制离心过程（慢慢放低）。每条腿 3 组 × 20 次。
核心——每天或隔天
平板支撑。 逐步练到保持 2 分钟。如果觉得太容易，可以在背上加杠铃片。
侧平板支撑。 训练应对滑雪侧向力量所需的髋部稳定性。两侧都要练习。
死虫式。 在不进行脊柱屈曲的情况下训练核心稳定性，比卷腹更接近滑雪的实际要求。动作要慢而可控。
弹力带抗旋转推举。 训练核心抗旋转稳定性。将弹力带固定在胸部高度，向正前方推直并保持。动作简单，但比看上去更贴近滑雪需求。
有氧——每周 2 至 3 次
二区有氧基础。 以可以正常交谈的速度，持续 30 至 60 分钟进行跑步、骑行或划船等稳定状态运动。这能为一整天持续滑雪建立有氧动力。
高强度间歇。 每次 10 至 20 分钟的高强度训练。它模拟滑雪时的爆发与恢复节奏——连续滑雪、树林、越野、和朋友比赛滑下一条红道，然后坐 8 分钟缆车。
负重爬楼。 如果你能找到楼梯、体育场看台或坡道，就在背包中装入 5–10 千克物品后进行攀爬。这是滑雪专项有氧训练，也能训练双腿在负重下工作。
平衡和本体感觉
博苏球深蹲。 不稳定的表面可以训练你在不断变化的雪面上持续使用的脚踝和膝盖稳定性。
单腿平衡。 单腿站立，闭上眼睛可以增加难度。逐渐练到每条腿 60 秒。这项练习不花钱，每天只需两分钟。
滑雪模拟器训练——可选，但价值很高。如果在最后 4–6 周能使用室内滑雪模拟器或 SkiErg，进行三四次训练，就能比任何单项健身练习更有效地把健身房中的力量转化为滑雪专项动作模式。神经肌肉运动模式确实不同于普通健身动作。
不同阶段应该优先训练什么
提前 12 周以上： 建立有氧基础。以中等重量开始力量训练基础，重点关注动作技术。
提前 8 至 12 周： 增加重量。加入高强度间歇训练。重点训练后侧肌群——罗马尼亚硬拉和单腿动作。
提前 4 至 8 周： 转向滑雪专项动作。增加平衡训练和侧向练习。单腿深蹲应逐渐进阶到不借助支撑完成。
最后两周： 减少训练负荷。保持活动，但不要追求新的个人纪录。最糟糕的事情，就是在飞行前两周的健身房里拉伤腘绳肌。
最可能毁掉雪季的伤病
前交叉韧带撕裂是最令人担心的一种。预防需要强壮且平衡的股四头肌和腘绳肌（不能只练股四头肌），良好的本体感觉（因此要进行平衡训练），以及可控的滑行方式——尤其是在结冰或雪况多变时。在硬雪上为了速度逞强，是结束雪季的常见方式。
膝部过度使用损伤通常在第三到第四周出现，此时刚到雪场的新鲜感和兴奋感已经消退，每天滑雪的累积负荷开始显现。强壮的股四头肌能显著延后它的出现。开始疼痛时不要硬撑着滑——第四周休息一天只会损失一天；忽略疼痛则可能损失三周。
腰痛通常来自核心发力不足，以及身体向前倾的代偿。你练习过的死虫式和抗旋转推举会有所帮助。再加入髋屈肌拉伸——滑雪者容易出现髋屈肌紧张，导致骨盆前倾并增加腰部负荷。
最重要的事情就是现在开始。即使只进行 8 周持续的下肢训练——深蹲、靠墙静蹲和一些有氧运动——也会明显改善你上雪最初几周的状态。不要等所谓完美的计划或合适的健身房。只要有条件，先从客厅里的自重深蹲开始。
在乘飞机之前，还要购买真正承保滑雪的旅行保险，包括非雪道滑行。仔细阅读条款。有些保单除非你和向导一起滑行，否则不承保非雪道。你会去滑非雪道，因此务必确认自己受到保障。