Как сохранить здоровье во время лыжного сезона

Лыжные курорты создают серьёзную физическую нагрузку — высота, холод и ежедневные тренировки — а социальное давление регулярно подрывает иммунитет и восстановление. Поздние ночи, культура употребления алкоголя, тесное совместное проживание и нерегулярное питание накладываются на физическую нагрузку. Большинство сезонных работников ожидают трудностей физического характера и недооценивают всё остальное.

Это практическое руководство по конкретным проблемам со здоровьем во время лыжного сезона и тому, что действительно помогает.

Почему лыжные курорты плохо влияют на здоровье

Высота. Даже на высоте 1 000–2 000 м сухой горный воздух обезвоживает быстрее, чем на уровне моря. На высоте 2 000–3 000 м, где расположены многие европейские и североамериканские курорты, сниженное парциальное давление кислорода заметно нагружает сердечно-сосудистую и иммунную системы в первые две–три недели. Вы почувствуете это как усталость, прерывистый сон и лёгкую одышку, прежде чем организм адаптируется. Считайте первые две недели периодом акклиматизации, а не временем для увеличения нагрузки.

Сухость. Зимний альпийский воздух отличается очень низкой влажностью. Слизистые оболочки носа, горла и лёгких — первая линия иммунной защиты от вирусов, передающихся воздушно-капельным путём, — в таких условиях высыхают быстрее и хуже выполняют свою функцию. Это важный и недооценённый фактор, объясняющий, почему сообщества на лыжных курортах часто болеют.

Тесный контакт. Курортные сообщества живут плотно. Все пользуются одними кресельными подъёмниками, барами, ванными комнатами в шале и кухнями в жилье для сотрудников. Респираторные вирусы быстро распространяются среди жителей курорта. Первый крупный снегопад сезона, который привлекает множество новых работников, часто совпадает с первой волной заболеваний, пока иммунитет сообщества ещё формируется. Рассчитывайте заболеть в первый месяц. Это норма, а не исключение.

Социальное давление. Поздние ночи и алкоголь встроены в курортную культуру. И то и другое заметно подавляет работу иммунной системы: алкоголь ухудшает реакцию Т-клеток, а недосып снижает выработку цитокинов. Несколько недель подряд с завершением вечеринок в два часа ночи и началом работы в восемь приведут к болезни. Это не морализаторство, а физиология. Планируйте отдых заранее, а не ждите, пока организм заставит вас остановиться.

Практическая поддержка иммунитета

Гидратация. Самый постоянно недооцениваемый фактор. В сухих альпийских условиях стремитесь выпивать 2,5–3,5 л воды в день; в дни интенсивного катания нужен верхний предел. Головные боли, послеобеденная усталость и повышенная восприимчивость к болезням часто связаны с хроническим лёгким обезвоживанием. Литровая бутылка воды на горе обязательна.

Витамин D. Несмотря на пребывание на свежем воздухе, у работников лыжных курортов за сезон часто развивается выраженный дефицит витамина D. Солнцезащитный крем с высоким фактором защиты, необходимый в горах, ограничивает его выработку. Короткий световой день в декабре и январе и полностью закрытая в холодную погоду кожа усиливают проблему. Ежедневная добавка в 1 000–2 000 МЕ недорога, безопасна и хорошо подтверждена исследованиями. Начните принимать её с начала сезона.

Сон. Семь–восемь часов — подтверждённая исследованиями цель для нормальной работы иммунитета и восстановления. Активно закладывайте это время в календарь апре-ски: три поздние ночи подряд превратят четвёртый день в вынужденный день отдыха, планировали вы его или нет. Приоритет сна не означает, что вы не умеете наслаждаться курортной жизнью; именно он позволяет одним людям здоровыми закончить сезон, а другим — нет.

Питание. Сотрудники шале часто хорошо питаются — той едой, которую готовят для гостей. Персонал отелей и ресторанов получает еду для сотрудников, качество которой сильно различается у разных работодателей. Если в ней много углеводов и мало овощей, активно дополняйте рацион. Еженедельная закупка фруктов (киви и цитрусовые удобны в горных условиях), овощей и белковых продуктов значительно помогает. Это звучит очевидно, но об этом постоянно забывают.

Как справляться с болезнью

Считайте, что в течение сезона вы заболеете хотя бы один раз: с учётом условий одна респираторная инфекция — реалистичный минимум. Когда это произойдёт:

Берите больничный сразу. Работа в состоянии болезни на должности, связанной с клиентами, передаёт инфекцию гостям и коллегам. С практической точки зрения один день отдыха при первых симптомах обычно приводит к более быстрому выздоровлению, чем попытка продержаться три дня с последующим вынужденным отсутствием на пять дней. Это не жёсткое правило — оценивайте тяжесть состояния, — но привычка «перетерпеть» в курортной культуре часто делает болезнь тяжелее и продолжительнее.

Узнайте правила больничных до болезни. Французские работодатели требуют справку врача — arrêt de travail — чтобы больничный был оплачен. Для этого нужно посетить терапевта, а на лыжных курортах это обычно означает местный cabinet médical. Как правило, он находится в короткой поездке на автобусе от курорта, а не на горе. Узнайте его адрес заранее. Некоторые работодатели требуют справку даже за один день отсутствия, другие — начиная со второго или третьего дня. Выясните это заранее.

Отдых и вода эффективнее большинства безрецептурных средств. При обычной респираторной инфекции — большинстве заболеваний, циркулирующих в курортных сообществах, — парацетамол от температуры и ломоты, вода и сон эффективнее многих комплексных препаратов от простуды. Сосудосуживающие средства могут облегчить симптомы; антигистаминные вызывают сонливость, которая помогает заснуть, но не лечит болезнь. Если после пятого дня симптомы усиливаются или появляется температура выше 39 °C, одышка либо боль в груди, обратитесь к врачу.

Реальность физиотерапии

Катание по пять–шесть часов в день, пять–шесть дней в неделю создаёт физическую нагрузку, которая накапливается в течение сезона. Большинство травм происходит в два периода: на первой и второй неделях — из-за непривычного рельефа, самоуверенности и плохой физической подготовки к началу сезона, — и на восьмой–десятой неделях — из-за усталости, самонадеянности и замедленной реакции.

В обоих случаях снижайте риск одинаково:

• Разминайтесь перед катанием. Десять минут динамических упражнений — махи ногами, вращения тазом, приседания с переходом в стойку — перед первым спуском. Это занимает десять минут и почти всегда игнорируется людьми, которые ещё не травмировали колено.
• Остывайте после катания. Растягивайте заднюю поверхность бедра, сгибатели бедра, квадрицепсы и икры после катания, пока мышцы тёплые. Пять–десять минут ежедневно заметно уменьшат хроническое напряжение, которое накапливается и приводит к травме.
• Прислушивайтесь к сигналам усталости. Уставший лыжник на техническом рельефе совершает ошибки, которые приводят к травмам. Если на пятый день вы измотаны, сделайте спокойный спуск или закончите раньше, вместо того чтобы продолжать кататься вне трасс при плохой видимости.

Разница между визитом к физиотерапевту на восьмой неделе и завершением сезона без серьёзной травмы обычно создаётся на первой–четвёртой неделях.

Несколько слов о психическом здоровье

Сезонная жизнь может быть изолирующей, хотя со стороны это незаметно: вокруг постоянно люди, вы всё время заняты, но далеко от привычных сетей поддержки и в культуре, где о стрессе и тоске по дому редко говорят вслух. Отдельная статья рассматривает это подробнее. Если вам тяжело, явление «давления в кабине» — когда всё ускоряется и усиливается в небольшом курортном сообществе — хорошо задокументировано. Практическими отправными точками могут стать прогулки за пределами лыжной зоны, поддержание связи с людьми дома и честный разговор о происходящем с человеком, которому вы доверяете.