Как подготовиться к лыжному сезону физически

Вы будете кататься более 80 дней. Колени сразу поймут, если вы не подготовились.

Лыжный отпуск длится пять дней. Тело может пережить пять дней. Лыжный сезон длится от 80 до 120 дней, и тут надеяться на удачу нельзя. Если приехать неподготовленным, вы не просто будете испытывать боль: потеряете несколько недель, пока ноги привыкнут, начнёте компенсировать слабость плохой техникой, что приведёт к травмам, и каждое утро будете решать, кататься ли на ноющих бёдрах или снова устроить день отдыха.

Травма на первой неделе губительна, в отличие от травмы во время отпуска. Вы уже заплатили за перелёт и жильё. Вам нужна работа. Нельзя просто уехать домой и отдыхать две недели. Именно это имеют в виду, когда говорят «подготовьтесь к сезону» — туристам обычно не приходится об этом думать.

Вот какие нагрузки на самом деле испытывает тело при катании и как к ним подготовиться.

Какие мышцы нагружает катание

Квадрицепсы — главный двигатель. Они амортизируют каждое приземление, удерживают положение лыжника (длительный частичный присед) и контролируют скорость на крутых участках. Неподготовленные квадрицепсы «сдаются» в первые два часа первого дня. Затем болят три дня. Потом вы катаетесь на больных ногах — и цикл повторяется.

Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра — задняя мышечная цепь — обеспечивают стабильность и защищают колени. Слабые ягодицы заставляют колени принимать нагрузку, которой там быть не должно. Это самый распространённый путь к повреждению передней крестообразной связки и перегрузочным травмам коленей у лыжников.

Мышцы корпуса стабилизируют тело в каждом повороте. Слабый корпус делает катание неэффективным и тяжёлым и вызывает боль в пояснице уже к третьей неделе.

Выносливость сердечно-сосудистой системы важнее, чем учитывает большинство программ в спортзале. Высокогорные курорты находятся на высоте 1 800–3 000 м. Первые две недели на высоте тяжелее, чем на уровне моря. Хорошая аэробная база значительно сокращает период адаптации.

Лодыжки и икры весь день зафиксированы в лыжных ботинках, но окружающие мышцы продолжают работать, а стабильность голеностопа напрямую влияет на контроль канта на жёстком снегу.

Программа тренировок

Начните минимум за 12 недель. Восемь недель тоже помогут. Две недели — нет.

Нижняя часть тела — 3 раза в неделю

Приседания. Самое важное упражнение. Если давно не приседали, начните с веса собственного тела, затем переходите к приседаниям с гирей и со штангой на спине. Четыре подхода по 12 повторений. Приседайте глубоко: угол в колене при катании похож на положение ниже параллели.

Статическое сидение у стены. Оно развивает изометрическую выносливость квадрицепсов — именно то, что требуется при катании: не взрывная мощь, а длительное сокращение мышц. Начните с удержания 30 секунд и за 8–12 недель доведите время до трёх минут. Неприятно, скучно и очень эффективно.

Приседания на одной ноге. Для опоры начните со стула или ящика; подойдут и болгарские выпады. Они одновременно развивают равновесие и одностороннюю силу. Каждый лыжный поворот по сути представляет собой нагрузку на одну ногу.

Румынская тяга. Это упражнение для задней мышечной цепи, которым пренебрегают большинство программ в спортзале. Три подхода по 10–12 повторений с умеренным весом, с акцентом на растяжение задней поверхности бедра и ягодиц в нижней точке. Это ваша страховка для коленей.

Боковые выпады. При катании нагрузка приходится на фронтальную плоскость — каждый поворот создаёт боковые усилия, чего обычные выпады вперёд не учитывают. Добавьте это упражнение, и уже на первой неделе на снегу заметите разницу.

Подъёмы на носки. На одной ноге, с опорой на ступеньку, с медленной отрицательной фазой. Три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Корпус — ежедневно или через день

Планка. Доведите время удержания до двух минут. Если это легко, положите на спину блин.

Боковая планка. Она укрепляет стабильность таза при боковых нагрузках во время катания. Работайте на обе стороны.

«Мёртвый жук». Упражнение тренирует стабильность корпуса без сгибания позвоночника и лучше соответствует требованиям катания, чем скручивания. Начинайте медленно и контролируемо.

Жим Паллофа с эластичной лентой. Он развивает устойчивость корпуса к вращению. Закрепите ленту на уровне груди, вытяните руки прямо и удерживайте их. Упражнение простое и более специфичное для лыж, чем кажется.

Кардиотренировки — 2–3 раза в неделю

Аэробная база в зоне 2. 30–60 минут равномерного бега, езды на велосипеде или гребли в темпе, при котором можно разговаривать. Это формирует основу для длительной нагрузки в течение полного лыжного дня.

Интервалы высокой интенсивности. Тренировки по 10–20 минут с короткими отрезками максимального усилия. Они повторяют ритм катания: интенсивная работа и восстановление — бугры, целина, гонка с другом по красной трассе, затем восьмиминутный подъём на подъёмнике.

Подъём по лестнице с рюкзаком. Если есть лестница, стадион или холм, положите в рюкзак 5–10 кг и поднимайтесь. Это лыжная кардиотренировка, которая одновременно укрепляет ноги под нагрузкой.

Равновесие и проприоцепция

Приседания на полусфере. Нестабильная поверхность тренирует стабильность голеностопа и коленей, которая постоянно нужна на неоднородном снегу.

Баланс на одной ноге. Стойте на одной ноге. Для усложнения закройте глаза. Доведите время до 60 секунд на каждую ногу. Это ничего не стоит и занимает две минуты в день.

Занятия на лыжном тренажёре — по желанию, но очень полезны. Если в последние 4–6 недель есть доступ к крытому лыжному тренажёру или SkiErg, три-четыре занятия лучше любого другого отдельного упражнения перенесут силу из спортзала в специфические лыжные движения. Нервно-мышечные схемы действительно отличаются от тех, что формируются обычными упражнениями.

На чём сосредоточиться и когда

Более чем за 12 недель: создавайте аэробную базу. Начинайте силовую подготовку с умеренным весом, уделяя внимание технике.

За 8–12 недель: увеличивайте веса. Добавляйте интервалы высокой интенсивности. Сосредоточьтесь на задней цепи — румынской тяге и упражнениях на одной ноге.

За 4–8 недель: смещайте акцент на движения, характерные для лыж. Больше упражнений на равновесие и боковых движений. Переходите от приседаний на одной ноге с опорой к выполнению без неё.

Последние две недели: снижайте нагрузку. Оставайтесь активными, но не пытайтесь устанавливать новые личные рекорды. Худшее, что можно сделать, — потянуть заднюю поверхность бедра в спортзале за две недели до вылета.

Травмы, которые с наибольшей вероятностью испортят сезон

Разрыв передней крестообразной связки — главная опасность. Профилактика включает сильные и сбалансированные квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а не только доминирующие квадрицепсы, хорошую проприоцепцию (отсюда упражнения на равновесие) и контролируемое катание, особенно на льду или неоднородном снегу. Бравада и стремление развивать скорость на жёстком снегу так заканчивают сезон.

Перегрузка коленей обычно проявляется на третьей-четвёртой неделе, когда проходит адреналин первых дней и становится заметной совокупная ежедневная нагрузка. Сильные квадрицепсы значительно откладывают появление проблемы. Не катайтесь через боль: день отдыха на четвёртой неделе стоит одного дня, а игнорирование боли — трёх недель.

Боль в пояснице возникает из-за слабой работы мышц корпуса и компенсации чрезмерным наклоном вперёд. Упражнения «мёртвый жук» и жим Паллофа помогут. Добавьте растяжку сгибателей бедра: у лыжников они становятся напряжёнными, наклоняют таз и перегружают поясницу.

Самое важное — просто начать. Даже восемь недель регулярных тренировок нижней части тела, включающих приседания, статическое сидение у стены и кардио, заметно улучшат ваши первые недели на снегу. Не ждите идеальной программы или подходящего спортзала. Если это всё, что доступно, начните с приседаний с весом собственного тела у себя в комнате.

И перед вылетом оформите туристическую страховку, которая действительно покрывает катание на лыжах, включая фрирайд. Проверьте формулировки. Некоторые полисы исключают катание вне трасс, если рядом нет гида. Вы будете кататься вне трасс. Убедитесь, что застрахованы.