Come restare in salute durante la stagione sciistica

Gli ambienti delle stazioni sciistiche richiedono molto fisicamente — altitudine, freddo ed esercizio quotidiano — e sottopongono a pressioni sociali che compromettono con regolarità il sistema immunitario e il recupero. Notti tarde, cultura del bere, vita comunitaria in spazi affollati e alimentazione irregolare si sommano al carico fisico. La maggior parte dei lavoratori stagionali arriva preparata all'aspetto fisico e sottovaluta tutto il resto.

Questa è una guida pratica alle specifiche difficoltà di salute di una stagione sciistica e a ciò che aiuta davvero.

Perché gli ambienti delle stazioni sciistiche sono difficili per la salute

Altitudine. Anche a 1.000–2.000 m, l'aria secca di montagna disidrata più rapidamente rispetto agli ambienti al livello del mare. A 2.000–3.000 m — la quota di molte stazioni europee e nordamericane — la riduzione della pressione parziale dell'ossigeno sottopone il sistema cardiovascolare e quello immunitario a uno stress evidente nelle prime due o tre settimane. Lo avvertirete come stanchezza, sonno disturbato e lieve affanno prima che il corpo si adatti. Considerate le prime due settimane come un periodo di acclimatamento, non come il momento per aumentare i carichi.

Secchezza. L'aria invernale alpina ha un'umidità molto bassa. Le mucose di naso, gola e polmoni — la prima linea di difesa immunitaria contro i virus trasmessi per via aerea — si seccano più velocemente in queste condizioni, riducendo la loro efficacia. È un fattore importante e sottovalutato del motivo per cui le comunità delle stazioni sciistiche si ammalano.

Vicinanza. Le comunità delle stazioni sono dense. Tutti usano le stesse seggiovie, gli stessi bar, i bagni degli chalet e le cucine degli alloggi del personale. I virus respiratori si diffondono rapidamente tra la popolazione della stazione. La prima grande nevicata della stagione, che porta un'ondata di nuovi arrivi, spesso coincide con la prima ondata di malattie, mentre la comunità sviluppa la propria immunità. Mettete in conto di ammalarvi nel primo mese. È la norma, non l'eccezione.

Pressione sociale. Le notti tarde e il bere sono integrati nella cultura delle stazioni. Entrambi sopprimono in modo misurabile la funzione immunitaria: l'alcol compromette la risposta delle cellule T e la privazione del sonno riduce la produzione di citochine. Un ritmo prolungato di rientri alle 2 e inizi alle 8 per diverse settimane porterà a una malattia. Non è moralismo: è fisiologia. Inserite il riposo nel calendario invece di aspettare di crollare.

Supporto pratico al sistema immunitario

Idratazione. È il fattore singolo più costantemente sottovalutato. Puntate a 2,5–3,5 litri d'acqua al giorno negli ambienti alpini asciutti; nelle giornate sugli sci con grande dispendio energetico serve la quantità più alta. Mal di testa, stanchezza pomeridiana e maggiore predisposizione alle malattie sono tutti compatibili con una lieve disidratazione cronica. Una borraccia da 1 litro in montagna non è facoltativa.

Vitamina D. Nonostante passino molto tempo all'aperto, i lavoratori delle stazioni sciistiche sviluppano spesso una significativa carenza di vitamina D durante la stagione. La crema solare con fattore di protezione alto — necessaria in montagna — limita la sintesi. Le poche ore di luce di dicembre e gennaio, insieme alla pelle completamente coperta quando fa freddo, aggravano il problema. Un integratore quotidiano da 1.000–2.000 UI è economico, sicuro e supportato da solide evidenze. Iniziate ad assumerlo dall'inizio della stagione.

Sonno. Da sette a otto ore sono l'obiettivo indicato dalle evidenze per la funzione immunitaria e il recupero. Inseritele attivamente nel calendario dell'après-ski: tre notti tarde consecutive faranno della quarta una giornata di riposo forzato, che lo abbiate programmato o no. Dare priorità al sonno non significa non saper vivere la stazione; è il motivo per cui alcuni concludono la stagione in salute e altri no.

Alimentazione. Il personale degli chalet spesso mangia bene, cioè il cibo che prepara per gli ospiti. Il personale di hotel e ristoranti consuma pasti del personale che variano molto a seconda del datore di lavoro. Se sono ricchi di carboidrati e poveri di verdure, integrate attivamente. Una spesa settimanale al supermercato con frutta (kiwi e agrumi sono pratici in montagna), verdure e proteine aiuta molto. Sembra ovvio e viene trascurato con regolarità.

Gestire la malattia quando arriva

Date per scontato di ammalarvi almeno una volta durante la stagione: una malattia respiratoria è una base realistica in questo ambiente. Quando succede:

Prendete subito il giorno di malattia. Lavorare malati a contatto con i clienti trasmette la malattia a ospiti e colleghi. Più concretamente, un giorno di riposo preso alla comparsa dei primi sintomi porta generalmente a una guarigione più rapida rispetto a tirare avanti per tre giorni e poi essere costretti a fermarsi per cinque. Non è una regola assoluta: valutate la gravità, ma l'istinto di "resistere" tipico della cultura delle stazioni spesso rende la malattia peggiore e più lunga.

Conoscete la politica sui giorni di malattia prima di ammalarvi. I datori di lavoro francesi richiedono un arrêt de travail (certificato di malattia) del medico perché l'assenza sia retribuita: serve una visita dal medico di base, che nelle stazioni sciistiche significa rivolgersi al cabinet médical locale. Spesso si trova a una breve corsa in autobus dalla stazione, non sulla montagna. Scoprite dov'è prima di averne bisogno. Alcuni datori di lavoro richiedono il certificato anche per un'assenza di un solo giorno; altri lo applicano dal secondo o terzo giorno. Informatevi in anticipo.

Riposo e idratazione sono più efficaci della maggior parte dei farmaci da banco. Per le tipiche malattie respiratorie — la maggior parte di ciò che circola nelle comunità delle stazioni — il paracetamolo per febbre e dolori, l'idratazione e il sonno sono più efficaci della maggior parte dei prodotti combinati contro il raffreddore. I decongestionanti possono essere utili per gestire i sintomi; gli antistaminici causano sonnolenza, che può favorire il sonno ma non cura la malattia. Se i sintomi peggiorano dopo il quinto giorno o comprendono febbre oltre 39 °C, difficoltà respiratorie o dolore toracico, consultate un medico.

La realtà della fisioterapia

Sciare da cinque a sei ore al giorno, per cinque o sei giorni alla settimana, è impegnativo fisicamente in modi che si accumulano nel corso della stagione. La maggior parte degli infortuni si verifica in due periodi: la prima e la seconda settimana (terreno non familiare, eccessiva sicurezza e preparazione fisica insufficiente all'arrivo) e l'ottava-decima settimana (stanchezza, eccessiva disinvoltura e tempi di reazione ridotti).

Riducete il rischio in entrambi i periodi con lo stesso approccio:

• Riscaldatevi prima di sciare. Dieci minuti di movimento dinamico — slanci delle gambe, circonduzioni delle anche, passaggi dalla posizione accovacciata a quella eretta — prima della prima discesa. Bastano dieci minuti e quasi tutti li saltano finché non si sono infortunati a un ginocchio.
• Defaticate dopo. Allungate posteriori della coscia, flessori dell'anca, quadricipiti e polpacci dopo lo sci, quando i muscoli sono caldi. Da cinque a dieci minuti al giorno riducono significativamente la rigidità cronica che si accumula fino a causare un infortunio.
• Ascoltate i segnali della stanchezza. Uno sciatore stanco che affronta terreno tecnico commette gli errori che provocano infortuni. Se siete esausti al quinto giorno di fila, fate una discesa tranquilla o smettete prima invece di insistere con il fuoripista in condizioni di scarsa visibilità.

La differenza tra dover andare dal fisioterapista nell'ottava settimana e concludere la stagione senza infortuni significativi si decide di solito tra la prima e la quarta settimana.

Una nota sulla salute mentale

La vita stagionale può essere isolante in modi che dall'esterno non sembrano isolamento: si è circondati da persone, sempre impegnati, ma lontani dalle reti di supporto abituali e immersi in una cultura in cui stress e nostalgia di casa vengono raramente nominati. Un articolo separato tratta questo tema più approfonditamente. Se state facendo fatica, il fenomeno della cabin pressure (tutto accelerato e amplificato in una piccola comunità di montagna) è ben documentato. Uscire all'aperto oltre l'area sciistica, mantenere i contatti con le persone a casa e dire a qualcuno di fiducia ciò che sta accadendo sono tutti punti di partenza pratici.