Scierai più di 80 giorni. Le tue ginocchia capiranno se non ti sei preparato.
Una vacanza sulla neve dura 5 giorni. Il corpo riesce a superare 5 giorni. Una stagione sciistica dura da 80 a 120 giorni e il corpo non può improvvisare. Se arrivi fuori forma non avrai soltanto qualche dolore: perderai settimane mentre le gambe si adattano, compenserai con una tecnica sbagliata che favorisce gli infortuni e passerai le mattine a chiederti se sciare con i quadricipiti doloranti o concederti un altro giorno di riposo.
Un infortunio nella prima settimana è catastrofico in un modo che non lo è mai durante una vacanza. Hai pagato voli e alloggio. Hai bisogno del lavoro. Non puoi semplicemente tornare a casa e riposarti per due settimane. Questa è la versione di «preparati fisicamente prima della stagione» che i vacanzieri non hanno mai bisogno di sentirsi dire.
Ecco cosa richiede davvero lo sci e come prepararlo.
Quali gruppi muscolari sollecita davvero lo sci
I quadricipiti sono il motore principale. Assorbono l'impatto a ogni atterraggio, ti mantengono nella posizione dello sciatore, cioè in uno squat parziale prolungato, e controllano la velocità sui pendii ripidi. Quadricipiti non allenati cedono nelle prime due ore del primo giorno. Poi fanno male per tre giorni. Poi continui a sciare con i quadricipiti doloranti e il ciclo ricomincia.
Glutei e posteriori della coscia, la catena posteriore, forniscono la stabilità che protegge le ginocchia. Glutei deboli significano che le ginocchia assorbono un carico che non dovrebbero sopportare. È il percorso più comune verso le lesioni del legamento crociato anteriore e gli infortuni da sovraccarico alle ginocchia negli sciatori.
Il core è lo stabilizzatore centrale di ogni curva. Un core debole rende lo sci inefficiente e faticoso e causa dolore alla parte bassa della schiena entro la terza settimana.
La capacità cardiovascolare conta più di quanto considerino la maggior parte dei programmi in palestra. I comprensori d'alta quota si trovano tra 1.800 e 3.000 metri. Le prime due settimane in quota sono più dure che al livello del mare. Una solida base aerobica riduce notevolmente il periodo di adattamento.
Caviglie e polpacci restano bloccati negli scarponi da sci tutto il giorno, ma i muscoli circostanti continuano a lavorare e la stabilità delle caviglie è direttamente collegata al controllo delle lamine sulla neve dura.
Il programma di allenamento
Inizia almeno 12 settimane prima. Otto settimane aiutano comunque. Due settimane no.
Parte inferiore del corpo — 3× alla settimana
Squat. È l'esercizio più importante. Inizia a corpo libero se è da un po' che non fai squat, passa agli squat con manubrio e poi agli squat con bilanciere sulla schiena. 4 serie × 12 ripetizioni. Scendi in profondità: l'angolo del ginocchio nello sci è simile a quello di uno squat sotto il parallelo.
Wall sit. Allenano la resistenza isometrica dei quadricipiti, esattamente ciò che richiede lo sci: non potenza esplosiva, ma contrazione muscolare prolungata. Inizia con tenute di 30 secondi e arriva a 3 minuti nell'arco di 8–12 settimane. Sono scomodi, noiosi e molto efficaci.
Squat su una gamba. Inizia usando una sedia o una panca come appoggio; vanno bene anche gli squat bulgari. Sviluppano contemporaneamente equilibrio e forza unilaterale. Ogni curva sugli sci è essenzialmente un momento di carico su una gamba sola.
Stacchi rumeni. L'esercizio per la catena posteriore che la maggior parte dei programmi in palestra trascura. 3 serie × 10–12 ripetizioni con peso moderato, concentrandoti sull'allungamento dei posteriori della coscia e dei glutei nella parte bassa del movimento. È la tua assicurazione per le ginocchia.
Affondi laterali. Lo sci sollecita il piano frontale, cioè forze laterali a ogni curva, in un modo che gli affondi in avanti non affrontano. Aggiungili e te ne accorgerai già nella prima settimana sulla neve.
Sollevamenti dei polpacci. Su una gamba sola, su un gradino, con una fase eccentrica controllata, abbassandoti lentamente. 3 × 20 per gamba.
Core — ogni giorno o a giorni alterni
Plank. Arriva a mantenere la posizione per 2 minuti. Se è facile, aggiungi un disco sulla schiena.
Plank laterale. Stabilità dell'anca per le forze laterali dello sci. Lavora su entrambi i lati.
Dead bug. Allena la stabilità del core senza flettere la colonna, in modo più vicino alle esigenze reali dello sci rispetto ai crunch. Inizia lentamente e con controllo.
Pallof press con una banda elastica. Stabilità rotazionale del core. Fissa una banda all'altezza del petto, spingila direttamente in avanti e mantieni la posizione. È semplice e più specifico per lo sci di quanto sembri.
Cardio — 2 o 3× alla settimana
Base aerobica in zona 2. 30–60 minuti di corsa, ciclismo o canottaggio a ritmo costante e a un'andatura che consenta di conversare. Costruisce il motore aerobico necessario per lo sforzo prolungato di una giornata intera sugli sci.
Intervalli HIIT. Sessioni da 10–20 minuti ad alta intensità. Riproducono il ritmo di sforzo e recupero dello sci intenso: gobbe, fuoripista, una gara con un amico su una pista rossa e poi otto minuti sulla seggiovia.
Salita delle scale con uno zaino. Se hai accesso a scale, uno stadio o una collina, carica uno zaino con 5–10 kg e sali. È un'attività cardiovascolare specifica per lo sci che condiziona anche le gambe sotto carico.
Equilibrio e propriocezione
Squat sulla Bosu ball. La superficie instabile allena la stabilità di caviglie e ginocchia che usi continuamente sulle superfici con neve variabile.
Equilibrio su una gamba. Rimani in piedi su una gamba. Chiudi gli occhi per aumentare la difficoltà. Arriva a 60 secondi per gamba. Non costa nulla e richiede due minuti al giorno.
Sessioni sul simulatore di sci, facoltative ma molto utili. Se nelle ultime 4–6 settimane puoi accedere a un simulatore di sci al coperto o a uno SkiErg, tre o quattro sessioni faranno più di qualsiasi altro singolo esercizio per trasformare la forza da palestra in schemi di movimento specifici dello sci. Gli schemi neuromuscolari sono davvero diversi da quelli degli esercizi in palestra.
Su cosa concentrarsi e quando
Oltre 12 settimane prima: costruisci la base aerobica. Inizia le fondamenta della forza con pesi moderati e concentrati sulla tecnica.
Da 8 a 12 settimane prima: aumenta i pesi. Aggiungi l'HIIT. Concentrati sulla catena posteriore, con stacchi rumeni ed esercizi su una gamba.
Da 4 a 8 settimane prima: sposta l'attenzione sui movimenti specifici dello sci. Più lavoro sull'equilibrio, più esercizi laterali. Gli squat su una gamba dovrebbero progredire fino a essere eseguiti senza appoggio.
Le ultime 2 settimane: riduci il carico. Rimani attivo ma non cercare nuovi record personali. La cosa peggiore che puoi fare è stirarti un tendine del ginocchio in palestra due settimane prima del volo.
Gli infortuni più probabili che possono rovinare la stagione
Le lesioni del legamento crociato anteriore sono quelle più temute. La prevenzione consiste in quadricipiti e posteriori della coscia forti ed equilibrati, non soltanto quadricipiti dominanti, una buona propriocezione, da qui il lavoro sull'equilibrio, e uno sci controllato, soprattutto su neve ghiacciata o variabile. Ostentare velocità sulla neve dura è un modo per porre fine alla stagione.
Il sovraccarico del ginocchio di solito arriva nella terza o quarta settimana, quando l'adrenalina dell'arrivo è passata e diventa evidente il carico cumulativo dello sci quotidiano. Quadricipiti forti lo ritardano significativamente. Quando inizia, non sciarci sopra: un giorno di riposo nella quarta settimana ti costa un giorno; ignorarlo te ne costa tre settimane.
Il mal di schiena deriva da un coinvolgimento insufficiente del core e dalla compensazione con il busto inclinato in avanti. Il lavoro su dead bug e Pallof press ti aiuterà. Aggiungi stretching per i flessori dell'anca: gli sciatori sviluppano flessori dell'anca rigidi, che inclinano il bacino e caricano la parte bassa della schiena.
La cosa più importante è semplicemente iniziare. Anche otto settimane di allenamento costante per la parte inferiore del corpo, con squat, wall sit e un po' di cardio, faranno una differenza significativa nelle prime settimane sulla neve. Non aspettare il programma perfetto o la palestra giusta. Inizia con squat a corpo libero nel salotto di casa, se è ciò che hai a disposizione.
E prima di partire: procurati un'assicurazione di viaggio che copra davvero lo sci, compreso il fuoripista. Controlla le condizioni. Alcune polizze escludono il fuoripista se non sei accompagnato da una guida. Scierai fuoripista. Assicurati di essere coperto.
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