Rester en bonne santé pendant sa saison de ski

Les stations de ski sont des environnements physiquement exigeants — altitude, froid, exercice quotidien — et soumis à une pression sociale qui met régulièrement à mal le système immunitaire et la récupération. Les nuits tardives, la culture de l'alcool, la vie collective dense et une alimentation irrégulière s'ajoutent à la charge physique. La plupart des saisonniers anticipent l'aspect physique et sous-estiment tout le reste.

Voici un guide pratique consacré aux problèmes de santé propres à une saison de ski et à ce qui aide réellement.

Pourquoi les stations de ski sont éprouvantes pour la santé

L'altitude. Même entre 1 000 et 2 000 m, l'air sec de la montagne déshydrate plus rapidement que les environnements situés au niveau de la mer. Entre 2 000 et 3 000 m — altitude de nombreuses stations européennes et nord-américaines — la diminution de la pression partielle d'oxygène sollicite sensiblement les systèmes cardiovasculaire et immunitaire pendant les deux ou trois premières semaines. Vous le ressentirez sous forme de fatigue, de sommeil perturbé et d'un léger essoufflement avant que votre corps ne s'adapte. Considérez les deux premières semaines comme une période d'acclimatation, et non comme le moment où il faut augmenter les efforts.

La sécheresse. L'air hivernal alpin présente une très faible humidité. Les muqueuses du nez, de la gorge et des poumons — votre première ligne de défense immunitaire contre les virus aéroportés — se dessèchent plus rapidement dans ces conditions, ce qui réduit leur efficacité. C'est un facteur important et sous-estimé de la fréquence des maladies dans les communautés de stations.

La proximité. Les communautés de station sont très denses. Tout le monde utilise les mêmes télésièges, bars, salles de bains des chalets et cuisines des logements du personnel. Les virus respiratoires circulent rapidement dans la population de la station. La première grosse chute de neige de la saison — qui entraîne l'arrivée d'une vague de nouveaux employés — coïncide souvent avec la première vague de maladies, le temps que l'immunité de la communauté se mette en place. Prévoyez la possibilité de tomber malade au cours du premier mois. C'est la norme, pas l'exception.

La pression sociale. Les nuits tardives et l'alcool sont ancrés dans la culture des stations. Tous deux diminuent mesurablement les défenses immunitaires : l'alcool perturbe la réponse des lymphocytes T et le manque de sommeil réduit la production de cytokines. Enchaîner les fins de soirée à 2 heures et les prises de poste à 8 heures pendant plusieurs semaines provoquera une maladie. Ce n'est pas une leçon de morale, c'est de la mécanique. Prévoyez du repos dans votre calendrier plutôt que d'attendre l'épuisement pour y réagir.

Soutenir concrètement son immunité

L'hydratation. C'est le facteur le plus constamment sous-estimé. Visez 2,5 à 3,5 litres d'eau par jour dans les environnements alpins secs ; les journées de ski très intenses nécessitent d'atteindre la limite supérieure. Les maux de tête, la fatigue de l'après-midi et une sensibilité accrue aux maladies sont compatibles avec une déshydratation légère chronique. Une gourde d'un litre en montagne n'est pas facultative.

La vitamine D. Malgré le temps passé dehors, les travailleurs des stations développent souvent une carence importante en vitamine D au cours de la saison. La crème solaire à indice élevé — nécessaire en montagne — limite la synthèse. La brièveté des journées en décembre et janvier, ainsi que le fait de couvrir entièrement sa peau par temps froid, aggravent le problème. Un complément quotidien de 1 000 à 2 000 UI est peu coûteux, sûr et bien documenté. Prenez-le dès le début de la saison.

Le sommeil. Sept à huit heures constituent l'objectif fondé sur les données scientifiques pour l'immunité et la récupération. Intégrez activement ce temps à votre calendrier d'après-ski : trois nuits tardives consécutives feront de la quatrième une journée de repos forcé, que vous l'ayez prévue ou non. Donner la priorité au sommeil ne signifie pas que vous refusez de profiter de la vie en station ; c'est ce qui permet à certains de terminer la saison en bonne santé quand d'autres n'y parviennent pas.

L'alimentation. Le personnel des chalets mange souvent bien — la nourriture qu'il prépare pour les clients. Les employés des hôtels et des restaurants mangent des repas du personnel qui varient beaucoup selon l'employeur. Si ces repas sont riches en glucides et pauvres en légumes, complétez-les activement. Faire chaque semaine des courses de fruits (les kiwis et les agrumes sont pratiques en montagne), de légumes et de protéines contribue beaucoup. Cela paraît évident et est pourtant constamment négligé.

Gérer la maladie lorsqu'elle survient

Partez du principe que vous tomberez malade au moins une fois pendant une saison : une maladie respiratoire est une base réaliste compte tenu de l'environnement. Lorsque cela arrive :

Prenez votre journée d'arrêt dès le début. Travailler malade dans un poste au contact de la clientèle transmet la maladie aux clients et aux collègues. Plus concrètement, une journée de repos prise dès l'apparition des symptômes entraîne généralement une guérison plus rapide que le fait de tenir trois jours avant d'être contraint de s'arrêter cinq jours. Ce n'est pas une règle absolue — évaluez la gravité — mais le réflexe de « tenir bon » dans la culture des stations rend souvent la maladie plus grave et plus longue.

Connaissez votre politique d'arrêt maladie avant de tomber malade. En France, l'employeur exige un arrêt de travail délivré par un médecin pour que l'absence soit rémunérée ; cela nécessite une consultation, qui, dans les stations de ski, se fait au cabinet médical local. Celui-ci se trouve souvent à un court trajet en bus de la station et non sur la montagne. Repérez-le avant d'en avoir besoin. Certains employeurs exigent cet arrêt même pour une absence d'une journée ; d'autres ne l'appliquent qu'à partir du deuxième ou du troisième jour. Renseignez-vous à l'avance.

Le repos et l'hydratation sont plus efficaces que la plupart des traitements sans ordonnance. Pour une maladie respiratoire classique — la majorité de ce qui circule dans les communautés de station — le paracétamol contre la fièvre et les douleurs, l'hydratation et le sommeil sont plus efficaces que la plupart des produits combinés contre le rhume. Les décongestionnants peuvent aider à gérer les symptômes ; les antihistaminiques provoquent une somnolence qui peut faciliter le sommeil, mais ne constituent pas un traitement. Si les symptômes s'aggravent après le cinquième jour ou comprennent une fièvre supérieure à 39 °C, un essoufflement ou une douleur thoracique, consultez un médecin.

La réalité de la kinésithérapie

Skier cinq à six heures par jour, cinq à six jours par semaine, est physiquement exigeant d'une manière qui s'accumule au cours de la saison. La plupart des blessures surviennent pendant deux périodes : les semaines 1 et 2 (terrain inhabituel, excès de confiance, mauvaise condition physique au début de la saison) et les semaines 8 à 10 (fatigue, excès d'assurance, temps de réaction réduit).

Réduisez les risques pendant ces deux périodes en adoptant la même approche :

• Échauffez-vous avant de skier. Dix minutes de mouvements dynamiques — balancements de jambes, rotations des hanches, mouvements accroupis suivis d'un redressement — avant votre première descente. Cela prend dix minutes et est presque toujours ignoré par les personnes qui n'ont jamais eu de blessure au genou.
• Récupérez après le ski. Étirez les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les mollets après le ski, lorsque les muscles sont chauds. Cinq à dix minutes par jour réduisent sensiblement les raideurs chroniques qui finissent par provoquer une blessure.
• Écoutez les signes de fatigue. Un skieur fatigué qui s'engage sur un terrain technique commet les erreurs responsables des blessures. Si vous êtes épuisé le cinquième jour d'une série, faites une descente tranquille ou arrêtez tôt plutôt que de vous aventurer hors piste par mauvaise visibilité.

La différence entre devoir consulter un kinésithérapeute durant la huitième semaine et terminer une saison sans blessure importante se joue généralement pendant les semaines 1 à 4.

Une remarque sur la santé mentale

La vie de saisonnier peut être isolante d'une manière qui ne ressemble pas à de l'isolement de l'extérieur : entouré de gens, toujours occupé, mais loin de ses réseaux de soutien habituels, dans une culture où le stress et le mal du pays sont rarement nommés. Un article distinct traite ce sujet plus en détail. Si vous avez des difficultés, le phénomène de pression de chalet (tout étant accéléré et amplifié dans une petite communauté de station) est bien documenté. Sortir de la station, maintenir le contact avec ses proches et dire à une personne de confiance ce qui se passe sont autant de points de départ concrets.