Comment se préparer physiquement au ski avant sa saison

Vous skierez plus de 80 jours. Vos genoux sauront si vous ne vous êtes pas préparé.

Des vacances au ski durent 5 jours. Votre corps peut tenir 5 jours. Une saison de ski dure 80 à 120 jours et votre corps ne peut pas improviser pendant aussi longtemps. Arriver sans condition physique ne signifie pas seulement avoir des courbatures : vous perdez des semaines pendant que vos jambes s'adaptent, vous compensez avec une mauvaise technique qui favorise les blessures et vous passez vos matinées à vous demander si vous devez skier avec les quadriceps douloureux ou prendre encore une journée de repos.

Une blessure pendant la première semaine est catastrophique d'une manière qui n'existe pas pendant des vacances. Vous avez payé les vols et le logement. Vous avez besoin de cet emploi. Vous ne pouvez pas simplement rentrer chez vous et vous reposer pendant quinze jours. C'est la version de « mettez-vous en forme avant votre saison » que les vacanciers n'ont jamais besoin d'entendre.

Voici ce que le ski exige réellement et comment vous y préparer.

Les zones réellement sollicitées par le ski

Les quadriceps sont le moteur principal. Ils absorbent les chocs à chaque réception, vous maintiennent en position de ski (un demi-squat prolongé) et contrôlent votre vitesse sur les terrains pentus. Des quadriceps non entraînés seront épuisés au bout des deux premières heures du premier jour. Ils seront ensuite douloureux pendant trois jours. Puis vous skierez avec les quadriceps endoloris, et le cycle continuera.

Les fessiers et les ischio-jambiers — la chaîne postérieure — assurent la stabilité qui protège vos genoux. Des fessiers faibles font subir à vos genoux une charge qu'ils ne devraient pas supporter. C'est la voie la plus fréquente vers les lésions du ligament croisé antérieur et les blessures de surmenage du genou chez les skieurs.

Le centre du corps est le stabilisateur central de chaque virage. Un centre du corps faible rend le ski inefficace et exigeant, et provoque des douleurs lombaires dès la troisième semaine.

La capacité cardiovasculaire compte davantage que ne le prévoient la plupart des programmes de salle de sport. Les stations de haute altitude se situent entre 1 800 et 3 000 m. Les deux premières semaines en altitude sont plus difficiles qu'au niveau de la mer. Une bonne base aérobie réduit considérablement la durée de cette adaptation.

Les chevilles et les mollets restent enfermés dans les chaussures de ski toute la journée, mais les muscles environnants travaillent tout de même, et la stabilité de la cheville est directement liée au contrôle des carres sur neige dure.

Le programme d'entraînement

Commencez au moins 12 semaines avant le départ. Huit semaines vous aideront tout de même. Deux semaines ne suffiront pas.

Bas du corps — 3 fois par semaine

Squats. C'est l'exercice le plus important. Commencez au poids du corps si vous n'avez pas fait de squats depuis un certain temps, passez aux squats gobelet, puis aux squats arrière avec barre. 4 séries de 12 répétitions. Descendez profondément : l'angle du genou en position de ski ressemble à celui d'un squat sous la parallèle.

Chaise contre un mur. Cet exercice entraîne l'endurance isométrique des quadriceps, exactement ce que demande le ski : non pas une puissance explosive, mais une contraction musculaire prolongée. Commencez par des maintiens de 30 secondes et progressez jusqu'à 3 minutes en 8 à 12 semaines. C'est inconfortable, ennuyeux et très efficace.

Squats sur une jambe. Commencez avec une chaise ou un support (les fentes bulgares conviennent également). Ils développent simultanément l'équilibre et la force unilatérale. Chaque virage à ski est essentiellement une mise en charge sur une seule jambe.

Soulevés de terre roumains. C'est l'exercice de la chaîne postérieure que la plupart des programmes de salle négligent. 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids modéré, en vous concentrant sur l'étirement des ischio-jambiers et des fessiers en bas du mouvement. C'est votre assurance contre les blessures aux genoux.

Fentes latérales. Le ski sollicite le plan frontal — les forces latérales à chaque virage — d'une manière que les fentes avant classiques ne prennent pas en compte. Ajoutez-les et vous le sentirez dès votre première semaine sur la neige.

Élévations des mollets. Sur une jambe, sur une marche, avec une phase excentrique contrôlée (descendez lentement). 3 séries de 20 par jambe.

Centre du corps — tous les jours ou un jour sur deux

Planche. Progressez jusqu'à tenir 2 minutes. Si c'est facile, ajoutez un disque sur le dos.

Planche latérale. Elle stabilise les hanches face aux forces latérales du ski. Travaillez les deux côtés.

Dead bug. Il entraîne la stabilité du centre du corps sans flexion de la colonne, ce qui correspond davantage aux exigences du ski que les abdominaux classiques. Commencez lentement et de manière contrôlée.

Poussée Pallof avec un élastique. Elle travaille la stabilité rotatoire du centre du corps. Fixez l'élastique à hauteur de poitrine, poussez-le droit devant vous et maintenez la position. C'est simple et plus spécifique au ski qu'il n'y paraît.

Cardio — 2 à 3 fois par semaine

Base aérobie en zone 2. 30 à 60 minutes de course, vélo ou rameur à rythme régulier, à une allure qui permet de converser. Cela développe le moteur aérobie nécessaire à un effort prolongé pendant une journée complète de ski.

Intervalles fractionnés à haute intensité. Des séances de 10 à 20 minutes à haute intensité. Elles reproduisent le rythme d'effort et de récupération du ski engagé : bosses, hors-piste, course avec un ami sur une piste rouge, puis huit minutes dans la remontée.

Montée d'escaliers avec un sac. Si vous avez accès à des escaliers, un stade ou une colline, chargez un sac à dos de 5 à 10 kg et montez. C'est un exercice cardiovasculaire spécifique au ski qui conditionne également les jambes sous charge.

Équilibre et proprioception

Squats sur ballon Bosu. La surface instable entraîne la stabilité des chevilles et des genoux sollicitée en permanence sur des surfaces de neige variables.

Équilibre sur une jambe. Tenez-vous sur une jambe. Fermez les yeux pour augmenter la difficulté. Progressez jusqu'à 60 secondes par jambe. Cela ne coûte rien et prend deux minutes par jour.

Séances sur simulateur de ski — facultatives mais très utiles. Si vous pouvez accéder à un simulateur de ski intérieur ou à un SkiErg au cours des quatre à six dernières semaines, trois ou quatre séances feront davantage pour transformer la force acquise en salle en mouvements propres au ski que toute autre activité isolée. Les schémas neuromusculaires sont réellement différents de ceux des exercices de salle.

Les priorités selon la période

À plus de 12 semaines du départ : développez la base aérobie. Commencez les exercices de force avec des charges modérées et concentrez-vous sur la technique.

De 8 à 12 semaines avant le départ : augmentez les charges. Ajoutez des intervalles à haute intensité. Concentrez-vous sur la chaîne postérieure, avec les soulevés de terre roumains et le travail sur une jambe.

De 4 à 8 semaines avant le départ : mettez l'accent sur les mouvements propres au ski. Faites davantage de travail d'équilibre et d'exercices latéraux. Les squats sur une jambe doivent progressivement être réalisés sans support.

Les 2 dernières semaines : réduisez les charges. Restez actif, mais ne cherchez pas à battre de nouveaux records personnels. La pire chose que vous puissiez faire est de vous claquer un ischio-jambier à la salle deux semaines avant votre vol.

Les blessures les plus susceptibles de gâcher votre saison

Les déchirures du ligament croisé antérieur sont les plus redoutées. La prévention repose sur des quadriceps et des ischio-jambiers forts et équilibrés (pas uniquement des quadriceps dominants), une bonne proprioception (d'où le travail d'équilibre) et une pratique maîtrisée, surtout sur neige glacée ou changeante. La bravade consistant à aller vite sur une neige très dure est une façon de mettre fin à sa saison.

Le surmenage des genoux apparaît généralement aux troisième et quatrième semaines, lorsque l'adrénaline de l'arrivée est retombée et que la charge cumulative du ski quotidien devient évidente. Des quadriceps solides retardent fortement ce problème. Ne skiez pas malgré la douleur lorsqu'elle apparaît : une journée de repos pendant la quatrième semaine vous coûte une journée ; l'ignorer vous en coûte trois semaines.

Les douleurs lombaires proviennent d'un mauvais engagement du centre du corps et d'une compensation en se penchant vers l'avant. Le travail de dead bug et de poussée Pallof vous aidera. Ajoutez des étirements des fléchisseurs de la hanche : les skieurs développent des fléchisseurs de hanche raides, ce qui incline le bassin et sollicite le bas du dos.

Le plus important est simplement de commencer. Même huit semaines d'entraînement régulier du bas du corps — squats, chaise contre un mur et un peu de cardio — feront une vraie différence pendant vos premières semaines sur la neige. N'attendez pas le programme parfait ou la salle idéale. Commencez par des squats au poids du corps dans votre salon si c'est ce dont vous disposez.

Et avant de prendre l'avion : souscrivez une assurance voyage qui couvre réellement le ski, y compris le hors-piste. Lisez les conditions. Certaines polices excluent le hors-piste sauf si vous êtes accompagné d'un guide. Vous irez hors-piste. Assurez-vous d'être couvert.