Gesund durch deine Skisaison

Immunsystem, Ernährung, Schlaf und die besonderen Belastungen, die die Gesundheit in einem Skigebiet beeinflussen

Das Umfeld eines Skigebiets ist körperlich fordernd – Höhe, Kälte und tägliche Bewegung – und bringt soziale Belastungen mit sich, die Immunsystem und Erholung zuverlässig beeinträchtigen. Späte Nächte, Trinkkultur, dichtes gemeinschaftliches Wohnen und unregelmäßige Ernährung kommen zusätzlich zur körperlichen Belastung hinzu. Die meisten Saisonkräfte rechnen mit dem körperlichen Teil und unterschätzen den Rest.

Dies ist ein praktischer Leitfaden zu den besonderen gesundheitlichen Herausforderungen einer Skisaison und dazu, was tatsächlich hilft.

Warum Skigebiete die Gesundheit belasten

Höhenlage. Selbst auf 1.000–2.000 m trocknet die Luft in den Bergen stärker aus als auf Meereshöhe. Auf 2.000–3.000 m – wo viele europäische und nordamerikanische Skigebiete liegen – belastet der geringere Sauerstoffpartialdruck das Herz-Kreislauf- und Immunsystem in den ersten zwei bis drei Wochen spürbar. Du bemerkst das als Müdigkeit, schlechten Schlaf und leichte Atemlosigkeit, bevor sich dein Körper angepasst hat. Betrachte die ersten zwei Wochen als Akklimatisierungsphase und nicht als Zeit, um das Trainingsvolumen zu steigern.

Trockenheit. Die alpine Winterluft hat eine sehr niedrige Luftfeuchtigkeit. Schleimhäute in Nase, Hals und Lunge – deine erste Immunabwehr gegen Viren in der Luft – trocknen unter diesen Bedingungen schneller aus und verlieren an Wirksamkeit. Das ist ein wichtiger und unterschätzter Grund dafür, dass Menschen in Skigebieten krank werden.

Nähe. Die Gemeinschaften in Ferienorten sind dicht. Alle benutzen dieselben Sessellifte, Bars, Chalet-Bäder und Küchen in den Mitarbeiterunterkünften. Atemwegsviren verbreiten sich schnell. Der erste große Schneefall der Saison, der viele neue Ankömmlinge bringt, fällt oft mit der ersten Krankheitswelle zusammen, während sich die Immunität der Gemeinschaft erst entwickelt. Rechne damit, im ersten Monat krank zu werden. Das ist die Regel, nicht die Ausnahme.

Sozialer Druck. Späte Nächte und Alkohol gehören fest zur Kultur eines Ferienorts. Beides unterdrückt die Immunfunktion messbar: Alkohol beeinträchtigt die T-Zell-Reaktion, Schlafmangel verringert die Zytokinproduktion. Mehrere Wochen mit regelmäßigem Ende um 2 Uhr und Beginn um 8 Uhr führen zu Krankheit. Das ist keine Moralpredigt, sondern Mechanik. Plane Erholung in deinen Kalender ein, statt erst darauf zu reagieren, wenn du zusammenbrichst.

Praktische Unterstützung des Immunsystems

Flüssigkeitszufuhr. Der am konsequentesten unterschätzte Faktor. In trockener alpiner Umgebung solltest du täglich 2,5–3,5 Liter Wasser trinken; an Skitagen mit hoher Belastung eher die obere Grenze. Kopfschmerzen, Müdigkeit am Nachmittag und eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten passen allesamt zu chronischer leichter Dehydrierung. Eine Ein-Liter-Flasche auf dem Berg ist unverzichtbar.

Vitamin D. Obwohl sie viel Zeit draußen verbringen, entwickeln Beschäftigte in Skigebieten im Laufe einer Saison oft einen deutlichen Vitamin-D-Mangel. Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor – auf dem Berg notwendig – begrenzt die Bildung. Kurze Tageslichtzeiten im Dezember und Januar sowie vollständig bedeckte Haut bei Kälte verstärken das Problem. Ein tägliches Präparat mit 1.000–2.000 IE ist günstig, sicher und gut belegt. Beginne damit am Anfang der Saison.

Schlaf. Sieben bis acht Stunden sind das wissenschaftlich belegte Ziel für Immunfunktion und Erholung. Plane dies aktiv in deinen Après-Ski-Kalender ein – drei aufeinanderfolgende späte Nächte sorgen dafür, dass die vierte ein erzwungener Ruhetag wird, ob du das geplant hast oder nicht. Schlaf zu priorisieren bedeutet nicht, dass du das Leben im Ferienort nicht annimmst; es erklärt, warum manche Menschen die Saison gesund beenden und andere nicht.

Ernährung. Chalet-Mitarbeiter essen oft gut – das Essen, das sie für Gäste kochen. Hotel- und Restaurantangestellte bekommen Mitarbeiteressen, deren Qualität je nach Arbeitgeber stark variiert. Wenn die Mahlzeiten viel Kohlenhydrate und wenig Gemüse enthalten, solltest du aktiv ergänzen. Ein wöchentlicher Einkauf von Obst (Kiwi und Zitrusfrüchte sind in den Bergen praktisch), Gemüse und Eiweiß macht viel aus. Das klingt offensichtlich und wird trotzdem ständig vernachlässigt.

Wenn du krank wirst

Gehe davon aus, dass du während einer Saison mindestens einmal krank wirst – eine Atemwegserkrankung ist angesichts der Umgebung ein realistischer Ausgangspunkt. Wenn es passiert:

Nimm frühzeitig einen Krankheitstag. Krank in einer Tätigkeit mit Kundenkontakt zu arbeiten, steckt Gäste und Kollegen an. Praktischer betrachtet führt ein Ruhetag beim ersten Auftreten von Symptomen meist zu einer schnelleren Genesung, als drei Tage weiterzumachen und danach fünf Tage auszufallen. Das ist keine feste Regel – beurteile den Schweregrad –, aber der Impuls, sich in der Kultur eines Ferienorts „durchzubeißen“, macht Krankheiten oft schlimmer und länger.

Kenne deine Regelung zu Krankheitstagen, bevor du krank bist. Französische Arbeitgeber verlangen für bezahlten Krankenstand eine arrêt de travail (Krankschreibung) von einem médecin. Dafür ist ein Arztbesuch nötig, was in Skigebieten bedeutet, dass du zum örtlichen cabinet médical musst. Dieses liegt oft eine kurze Busfahrt vom Ferienort entfernt und nicht am Berg. Finde vorher heraus, wo es ist. Manche Arbeitgeber verlangen die Bescheinigung bereits bei einem einzigen Fehltag, andere erst ab dem zweiten oder dritten Tag. Kläre das im Voraus.

Ruhe und Flüssigkeit sind meist wirksamer als rezeptfreie Kombinationspräparate. Bei typischen Atemwegserkrankungen – dem Großteil dessen, was in Ferienortgemeinschaften kursiert – sind Paracetamol gegen Fieber und Schmerzen, Flüssigkeit und Schlaf wirksamer als die meisten Kombipräparate gegen Erkältungen. Abschwellende Mittel können bei der Symptomkontrolle helfen; Antihistaminika machen müde und können dadurch den Schlaf unterstützen, behandeln die Krankheit aber nicht. Wenn sich die Symptome nach dem fünften Tag verschlimmern oder Fieber über 39 °C, Atemnot oder Brustschmerzen auftreten, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Die Realität der Physiotherapie

Fünf bis sechs Stunden pro Tag an fünf bis sechs Tagen pro Woche Ski zu fahren, ist körperlich fordernd und summiert sich über eine Saison. Die meisten Verletzungen passieren in zwei Zeitfenstern: Woche eins und zwei (unbekanntes Gelände, Selbstüberschätzung und mangelnde Vorbereitung zu Saisonbeginn) sowie Woche acht bis zehn (Müdigkeit, Selbstzufriedenheit und langsamere Reaktionen).

Verringere das Risiko in beiden Phasen mit demselben Ansatz:

Wärme dich vor dem Skifahren auf. Zehn Minuten dynamische Bewegung – Beinschwünge, Hüftkreisen, Kniebeugen mit anschließendem Aufstehen – vor der ersten Abfahrt. Es dauert zehn Minuten und wird von fast allen ausgelassen, die noch keine Knieverletzung hatten.
Kühle danach ab. Dehne Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger, vordere Oberschenkel und Waden nach dem Skifahren, wenn die Muskeln warm sind. Fünf bis zehn Minuten täglich verringern die chronische Verspannung, die sich zu einer Verletzung entwickeln kann, deutlich.
Achte auf Ermüdungssignale. Ein müder Skifahrer macht in technischem Gelände die Fehler, die zu Verletzungen führen. Wenn du am fünften Tag eines Durchgangs erschöpft bist, fahre eine entspannte Abfahrt oder höre früher auf, statt bei schlechter Sicht weiter ins Gelände zu gehen.

Ob du in Woche acht einen Physiotherapietermin brauchst oder eine Saison ohne ernsthafte Verletzung beendest, entscheidet sich meist in den Wochen eins bis vier.

Ein Hinweis zur psychischen Gesundheit

Das Leben in einer Saison kann isolierend sein, ohne von außen so auszusehen – man ist von Menschen umgeben und ständig beschäftigt, aber weit von den bisherigen Unterstützungsnetzwerken entfernt und in einer Kultur, in der Stress und Heimweh selten ausgesprochen werden. Ein eigener Artikel behandelt dieses Thema ausführlicher. Wenn es dir schlecht geht, ist das Phänomen des cabin pressure (alles wird in einer kleinen Ferienortgemeinschaft beschleunigt und verstärkt) gut dokumentiert. Ausflüge ins Freie außerhalb des Skigebiets, Kontakt zu Menschen zu Hause und das Aussprechen dessen, was gerade passiert, gegenüber einer Vertrauensperson sind praktische erste Schritte.